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| Recetas: Desglose diario para Regulación hormonal |
DESGLOSE SEMANAL DE RESETAS, CANTIDADES E INGESTA DIARIA EN LA REGULACIÓN HORMONAL Y LA RECUPERACIÓN GENERAL DEL ORGANISMO
Es un tema muy interesante y relevante. La recuperación hormonal en mujeres de 50 años o más puede abordarse de varias maneras, combinando cambios en el estilo de vida, suplementos naturales, y algunas veces terapias más específicas.
Aquí te presento, un plan semanal donde encontrarás diferentes combinaciones de alimentos los que podrás elaborar tu misma o usando tu propia creación de platillos.
**Plan Semanal Detallado**
# **Día 1:**
**1. Desayuno: Batido de Maca y Semillas de Lino*
- **Ingredientes:**
- 1 cucharadita de polvo de maca
- 1 cucharada de semillas de lino molidas
- 1 plátano
- 1 taza (250 ml) de leche de almendras
- 1 cucharada de miel (opcional)
- **Preparación:**
1. Mezcla todos los ingredientes en una licuadora.
2. Licua hasta que quede suave.
- **Propósito:** Aumentar la energía y apoyar la regulación hormonal.
**2. Media Mañana: Infusión de Salvia**
- **Ingredientes:**
- 1 cucharadita de hojas de salvia secas
- 1 taza (250 ml) de agua caliente
- **Preparación:**
1. Hierve el agua y agrega la salvia.
2. Deja reposar por 10 minutos antes de colar y beber.
- **Propósito:** Equilibrar los niveles hormonales y reducir los sofocos.
**3. Almuerzo: Ensalada de Quinoa con Nueces**
- **Ingredientes:**
- 1 taza de quinoa cocida
- ¼ taza de nueces picadas
- ½ taza de espinacas frescas
- ½ taza de garbanzos cocidos
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Jugo de ½ limón
- **Preparación:**
1. Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete.
2. Mezcla la quinoa cocida con las nueces, espinacas y garbanzos.
3. Adereza con aceite de oliva y jugo de limón.
- **Propósito:** Proporcionar proteínas, fibra, y grasas saludables.
**4. Merienda: Yogur con Almendras y Semillas de Lino**
- **Ingredientes:**
- 1 taza de yogur natural
- 1 cucharada de almendras picadas
- 1 cucharadita de semillas de lino molidas
- **Preparación:**
1. Mezcla el yogur con las almendras y las semillas de lino.
- **Propósito:** Aporte de probióticos y grasas saludables.
**5. Cena: Tofu Salteado con Verduras**
- **Ingredientes:**
- 200g de tofu firme, cortado en cubos
- 1 taza de brócoli
- ½ pimiento rojo
- 1 zanahoria en rodajas
- 1 cucharada de salsa de soya
- 1 cucharadita de aceite de sésamo
- **Preparación:**
1. Calienta el aceite de sésamo en una sartén.
2. Añade las verduras y saltea hasta que estén tiernas.
3. Agrega el tofu y la salsa de soya, y cocina por unos minutos más.
- **Propósito:** Proporcionar proteínas vegetales y antioxidantes.
**6. Ingesta de Agua:**
- **Cantidad recomendada:** 2 a 2.5 litros (8-10 vasos) al día.
- **Distribución:** Beber un vaso (250 ml) con cada comida principal, un vaso a media mañana y uno a media tarde, y dos vasos adicionales a lo largo del día.
- **Ingredientes:**
- ½ taza de avena
- 1 taza (250 ml) de leche de soya
- 1 cucharada de semillas de lino molidas
- ½ manzana picada
- **Preparación:**
1. Cocina la avena en la leche de soya hasta que espese.
2. Añade las semillas de lino y la manzana picada.
- **Propósito:** Aporte de carbohidratos complejos, fibra y fitoestrógenos.
**2. Media Mañana: Infusión de Trébol Rojo**
- **Ingredientes:**
- 1 cucharadita de flores secas de trébol rojo
- 1 taza (250 ml) de agua caliente
- **Preparación:**
1. Infusionar el trébol rojo en agua caliente por 10 minutos.
- **Propósito:** Regular los niveles de estrógeno.
**3. Almuerzo: Ensalada de Espinacas con Tofu**
- **Ingredientes:**
- 1 taza de espinacas frescas
- 100g de tofu cortado en cubos
- ½ aguacate
- 1 cucharada de semillas de sésamo
- Jugo de ½ limón
- **Preparación:**
1. Mezcla todos los ingredientes en un bol.
2. Adereza con jugo de limón y sirve.
- **Propósito:** Proporcionar antioxidantes, grasas saludables y proteínas.
**4. Merienda: Batido de Maca y Almendras**
- **Ingredientes:**
- 1 cucharadita de polvo de maca
- 1 taza (250 ml) de leche de almendras
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
- 1 cucharadita de miel (opcional)
- **Preparación:**
1. Licuar todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave.
- **Propósito:** Aumentar la energía y apoyar la función hormonal.
**5. Cena: Sopa de Miso con Tofu y Algas**
- **Ingredientes:**
- 1 cucharada de pasta de miso
- 100g de tofu cortado en cubos
- 1 taza de algas wakame rehidratadas
- 1 taza de caldo de verduras
- **Preparación:**
1. Disuelve la pasta de miso en el caldo caliente.
2. Añade el tofu y las algas wakame.
3. Cocina a fuego lento por unos minutos.
- **Propósito:** Proporcionar probióticos y minerales esenciales.
**6. Ingesta de Agua:**
- **Cantidad recomendada:** 2 a 2.5 litros al día.
- **Distribución:** Igual que el día 1.
# **Día 3:**
**1. Desayuno: Batido de Plátano con Maca y Semillas de Chía**
- **Ingredientes:**
- 1 plátano
- 1 cucharadita de polvo de maca
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 taza (250 ml) de leche de coco
- **Preparación:**
1. Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta que quede suave.
- **Propósito:** Aporte de energía y nutrientes esenciales.
**2. Media Mañana: Infusión de Cohosh Negro**
- **Ingredientes:**
- 1 cucharadita de raíz seca de cohosh negro
- 1 taza (250 ml) de agua caliente
- **Preparación:**
1. Infusionar el cohosh negro en agua caliente por 10-15 minutos.
- **Propósito:** Aliviar los síntomas de la menopausia y regular los niveles hormonales.
**3. Almuerzo: Tostadas de Aguacate con Semillas de Lino**
- **Ingredientes:**
- 2 rebanadas de pan integral
- ½ aguacate
- 1 cucharada de semillas de lino molidas
- Sal y pimienta al gusto
- **Preparación:**
1. Unta el aguacate sobre el pan integral.
2. Espolvorea con semillas de lino y sazona al gusto.
- **Propósito:** Aporte de grasas saludables y fibra.
**4. Merienda: Frutos Secos**
- **Ingredientes:**
- Un puñado de nueces y almendras (aprox. 30g)
- **Propósito:** Proporcionar grasas saludables y minerales como magnesio y zinc.
**5. Cena: Ensalada de Garbanzos con Alfalfa**
- **Ingredientes:**
- 1 taza de garbanzos cocidos
- ½ taza de brotes de alfalfa
- 1 tomate picado
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Jugo de ½ limón
- **Preparación:**
1. Mezcla los garbanzos con los brotes de alfalfa y el tomate.
2. Adereza con aceite de oliva y limón.
- **Propósito:** Proporcionar proteínas vegetales, fibra y fitoestrógenos.
**6. Ingesta de Agua:**
- **Cantidad recomendada:** 2 a 2.5 litros al día.
- **Distribución:** Igual que el día 1.
Voy a completar los días 4 al 7 para que tengas todo el plan semanal. Aquí está la continuación con las recetas, proporciones y la ingesta de agua recomendada:
# **Día 4:**
**1. Desayuno: Porridge de Avena con Frutas y Semillas de Calabaza**
- **Ingredientes:**
- ½ taza de avena
- 1 taza (250 ml) de leche de almendras
- 1 cucharada de semillas de calabaza
- ½ taza de frutas frescas (arándanos, fresas, plátano)
- **Preparación:**
1. Cocina la avena en la leche de almendras hasta que espese.
2. Agrega las frutas y las semillas de calabaza por encima.
- **Propósito:** Proporcionar energía, fibra y grasas saludables.
**2. Media Mañana: Infusión de Diente de León**
- **Ingredientes:**
- 1 cucharadita de hojas de diente de león secas
- 1 taza (250 ml) de agua caliente
- **Preparación:**
1. Infusiona el diente de león en agua caliente durante 10 minutos.
- **Propósito:** Apoyo para la salud digestiva y desintoxicación.
**3. Almuerzo: Ensalada de Lentejas con Espinacas**
- **Ingredientes:**
- 1 taza de lentejas cocidas
- 1 taza de espinacas frescas
- ½ pimiento rojo picado
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Jugo de ½ limón
- **Preparación:**
1. Mezcla las lentejas con las espinacas y el pimiento.
2. Adereza con aceite de oliva y jugo de limón.
- **Propósito:** Aporte de proteínas, hierro y antioxidantes.
**4. Merienda: Manzana con Mantequilla de Almendras**
- **Ingredientes:**
- 1 manzana cortada en rodajas
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
- **Preparación:**
1. Unta la mantequilla de almendras sobre las rodajas de manzana.
- **Propósito:** Aporte de fibra y grasas saludables.
**5. Cena: Sopa de Calabaza y Jengibre**
- **Ingredientes:**
- 1 taza de calabaza en cubos
- ½ cebolla picada
- 1 diente de ajo
- 1 cucharadita de jengibre rallado
- 1 taza de caldo de verduras
- **Preparación:**
1. Saltea la cebolla, ajo y jengibre en un poco de aceite de oliva.
2. Agrega la calabaza y el caldo de verduras. Cocina hasta que la calabaza esté tierna.
3. Licua la mezcla hasta obtener una sopa suave.
- **Propósito:** Aporte de vitaminas A y C, y propiedades antiinflamatorias.
**6. Ingesta de Agua:**
- **Cantidad recomendada:** 2 a 2.5 litros al día.
- **Distribución:** Beber un vaso con cada comida principal, uno a media mañana, uno a media tarde y dos adicionales a lo largo del día.
# **Día 5:**
**1. Desayuno: Batido Verde con Espirulina**
- **Ingredientes:**
- 1 taza de espinacas
- 1 plátano
- 1 cucharadita de espirulina en polvo
- 1 taza (250 ml) de agua de coco
- **Preparación:**
1. Licua todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave.
- **Propósito:** Aporte de clorofila, antioxidantes y energía.
**2. Media Mañana: Infusión de Trébol Rojo**
- **Ingredientes:**
- 1 cucharadita de flores de trébol rojo secas
- 1 taza (250 ml) de agua caliente
- **Preparación:**
1. Infusiona el trébol rojo en agua caliente durante 10 minutos.
- **Propósito:** Regulación hormonal natural.
**3. Almuerzo: Quinoa con Verduras y Tahini**
- **Ingredientes:**
- 1 taza de quinoa cocida
- 1 taza de brócoli al vapor
- 1 zanahoria rallada
- 1 cucharada de tahini
- Jugo de ½ limón
- **Preparación:**
1. Mezcla la quinoa cocida con el brócoli y la zanahoria.
2. Adereza con tahini y jugo de limón.
- **Propósito:** Aporte de proteínas, fibra y grasas saludables.
**4. Merienda: Frutos Rojos y Yogur Natural**
- **Ingredientes:**
- 1 taza de frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas)
- ½ taza de yogur natural
- **Preparación:**
1. Mezcla los frutos rojos con el yogur.
- **Propósito:** Aporte de antioxidantes y probióticos.
**5. Cena: Tofu a la Plancha con Espárragos**
- **Ingredientes:**
- 200g de tofu firme
- 1 taza de espárragos
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- **Preparación:**
1. Asa el tofu a la plancha hasta que esté dorado por ambos lados.
2. Cocina los espárragos al vapor y adereza con aceite de oliva, sal y pimienta.
- **Propósito:** Aporte de proteínas vegetales y fibra.
**6. Ingesta de Agua:**
- **Cantidad recomendada:** 2 a 2.5 litros al día.
- **Distribución:** Igual que los días anteriores.
# **Día 6:**
**1. Desayuno: Porridge de Quinoa con Semillas de Chía**
- **Ingredientes:**
- ½ taza de quinoa cocida
- 1 taza (250 ml) de leche de coco
- 1 cucharada de semillas de chía
- ½ plátano en rodajas
- **Preparación:**
1. Cocina la quinoa en la leche de coco hasta que espese.
2. Añade las semillas de chía y el plátano.
- **Propósito:** Aporte de proteínas, carbohidratos complejos y fibra.
**2. Media Mañana: Infusión de Salvia**
- **Ingredientes:**
- 1 cucharadita de hojas de salvia secas
- 1 taza (250 ml) de agua caliente
- **Preparación:**
1. Infusiona la salvia en agua caliente durante 10 minutos.
- **Propósito:** Equilibrio hormonal y alivio de síntomas menopáusicos.
**3. Almuerzo: Ensalada de Garbanzos y Pepino**
- **Ingredientes:**
- 1 taza de garbanzos cocidos
- 1 pepino en rodajas
- ½ pimiento amarillo picado
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Jugo de ½ limón
- **Preparación:**
1. Mezcla los garbanzos con el pepino y el pimiento.
2. Adereza con aceite de oliva y jugo de limón.
- **Propósito:** Aporte de proteínas, fibra y antioxidantes.
**4. Merienda: Batido de Aguacate y Espinaca**
- **Ingredientes:**
- ½ aguacate
- 1 taza de espinacas
- 1 taza (250 ml) de agua de coco
- **Preparación:**
1. Licua todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave.
- **Propósito:** Aporte de grasas saludables y antioxidantes.
**5. Cena: Sopa de Lentejas con Espinacas**
- **Ingredientes:**
- 1 taza de lentejas cocidas
- 1 taza de espinacas frescas
- 1 zanahoria en rodajas
- 1 diente de ajo picado
- 1 taza de caldo de verduras
- **Preparación:**
1. Saltea el ajo y la zanahoria en un poco de aceite de oliva.
2. Añade las lentejas y el caldo de verduras, y cocina a fuego lento.
3. Agrega las espinacas al final y cocina hasta que se marchiten.
- **Propósito:** Aporte de proteínas, hierro y fibra.
**6. Ingesta de Agua:**
- **Cantidad recomendada:** 2 a 2.5 litros al día.
- **Distribución:** Igual que los días anteriores.
- **Ingredientes:**
- 2 rebanadas de pan integral
- 2 cucharadas de hummus
- ½ aguacate en rodajas
- **Preparación:**
1. Unta el hummus sobre las tostadas.
2. Coloca las rodajas de aguacate por encima.
- **Propósito:** Aporte de proteínas vegetales y grasas saludables.
**2. Media Mañana: Infusión de Jengibre y Limón**
- **Ingredientes:**
- 1 trozo pequeño de jengibre fresco
- Jugo de ½ limón
- 1 taza (250 ml) de agua caliente
- **Preparación:**
1. Ralla el jengibre y añade al agua caliente junto con el jugo de limón.
- **Propósito:** Mejora la digestión y proporciona vitamina C.
**3. Almuerzo: Ensalada de Espinacas y Garbanzos**
- **Ingredientes:**
- 1 taza de espinacas frescas
- 1 taza de garbanzos cocidos
- ½ aguacate en rodajas
- 1 tomate picado
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Jugo de ½ limón
- **Preparación:**
1. Mezcla todos los ingredientes en un bol.
2. Adereza con aceite de oliva y jugo de limón.
- **Propósito:** Aporte de proteínas vegetales, grasas saludables y fibra.
**4. Merienda: Rodajas de Pepino con Hummus**
- **Ingredientes:**
- 1 pepino cortado en rodajas
- 2 cucharadas de hummus
- **Preparación:**
1. Sirve las rodajas de pepino con hummus para untar.
- **Propósito:** Aporte de fibra y proteínas vegetales.
**5. Cena: Tofu al Horno con Batata**
- **Ingredientes:**
- 200g de tofu firme
- 1 batata, pelada y cortada en cubos
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- **Preparación:**
1. Precalienta el horno a 200°C.
2. Mezcla el tofu y la batata con aceite de oliva, sal y pimienta.
3. Hornea durante 25-30 minutos o hasta que el tofu esté dorado y la batata tierna.
- **Propósito:** Aporte de proteínas vegetales y carbohidratos complejos.
**6. Ingesta de Agua:**
- **Cantidad recomendada:** 2 a 2.5 litros al día.
- **Distribución:** Igual que los días anteriores.
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Este plan semanal está diseñado para ser equilibrado y variado, asegurando que obtengas todos los nutrientes necesarios mientras apoyas la regulación hormonal y la salud general del cuerpo de manera natural. Recuerda que puedes ajustar las porciones y las recetas según tus necesidades y preferencias personales.
- 1 cucharadita de polvo de maca
- 1 cucharada de semillas de lino molidas
- 1 plátano
- 1 taza (250 ml) de leche de almendras
- 1 cucharada de miel (opcional)
- **Preparación:**
1. Mezcla todos los ingredientes en una licuadora.
2. Licua hasta que quede suave.
- **Propósito:** Aumentar la energía y apoyar la regulación hormonal.
**2. Media Mañana: Infusión de Salvia**
- **Ingredientes:**
- 1 cucharadita de hojas de salvia secas
- 1 taza (250 ml) de agua caliente
- **Preparación:**
1. Hierve el agua y agrega la salvia.
2. Deja reposar por 10 minutos antes de colar y beber.
- **Propósito:** Equilibrar los niveles hormonales y reducir los sofocos.
**3. Almuerzo: Ensalada de Quinoa con Nueces**
- **Ingredientes:**
- 1 taza de quinoa cocida
- ¼ taza de nueces picadas
- ½ taza de espinacas frescas
- ½ taza de garbanzos cocidos
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Jugo de ½ limón
- **Preparación:**
1. Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete.
2. Mezcla la quinoa cocida con las nueces, espinacas y garbanzos.
3. Adereza con aceite de oliva y jugo de limón.
- **Propósito:** Proporcionar proteínas, fibra, y grasas saludables.
**4. Merienda: Yogur con Almendras y Semillas de Lino**
- **Ingredientes:**
- 1 taza de yogur natural
- 1 cucharada de almendras picadas
- 1 cucharadita de semillas de lino molidas
- **Preparación:**
1. Mezcla el yogur con las almendras y las semillas de lino.
- **Propósito:** Aporte de probióticos y grasas saludables.
**5. Cena: Tofu Salteado con Verduras**
- **Ingredientes:**
- 200g de tofu firme, cortado en cubos
- 1 taza de brócoli
- ½ pimiento rojo
- 1 zanahoria en rodajas
- 1 cucharada de salsa de soya
- 1 cucharadita de aceite de sésamo
- **Preparación:**
1. Calienta el aceite de sésamo en una sartén.
2. Añade las verduras y saltea hasta que estén tiernas.
3. Agrega el tofu y la salsa de soya, y cocina por unos minutos más.
- **Propósito:** Proporcionar proteínas vegetales y antioxidantes.
**6. Ingesta de Agua:**
- **Cantidad recomendada:** 2 a 2.5 litros (8-10 vasos) al día.
- **Distribución:** Beber un vaso (250 ml) con cada comida principal, un vaso a media mañana y uno a media tarde, y dos vasos adicionales a lo largo del día.
# **Día 2:**
**1. Desayuno: Avena con Frutas y Semillas de Lino**
**1. Desayuno: Avena con Frutas y Semillas de Lino**
- **Ingredientes:**
- ½ taza de avena
- 1 taza (250 ml) de leche de soya
- 1 cucharada de semillas de lino molidas
- ½ manzana picada
- **Preparación:**
1. Cocina la avena en la leche de soya hasta que espese.
2. Añade las semillas de lino y la manzana picada.
- **Propósito:** Aporte de carbohidratos complejos, fibra y fitoestrógenos.
**2. Media Mañana: Infusión de Trébol Rojo**
- **Ingredientes:**
- 1 cucharadita de flores secas de trébol rojo
- 1 taza (250 ml) de agua caliente
- **Preparación:**
1. Infusionar el trébol rojo en agua caliente por 10 minutos.
- **Propósito:** Regular los niveles de estrógeno.
**3. Almuerzo: Ensalada de Espinacas con Tofu**
- **Ingredientes:**
- 1 taza de espinacas frescas
- 100g de tofu cortado en cubos
- ½ aguacate
- 1 cucharada de semillas de sésamo
- Jugo de ½ limón
- **Preparación:**
1. Mezcla todos los ingredientes en un bol.
2. Adereza con jugo de limón y sirve.
- **Propósito:** Proporcionar antioxidantes, grasas saludables y proteínas.
**4. Merienda: Batido de Maca y Almendras**
- **Ingredientes:**
- 1 cucharadita de polvo de maca
- 1 taza (250 ml) de leche de almendras
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
- 1 cucharadita de miel (opcional)
- **Preparación:**
1. Licuar todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave.
- **Propósito:** Aumentar la energía y apoyar la función hormonal.
**5. Cena: Sopa de Miso con Tofu y Algas**
- **Ingredientes:**
- 1 cucharada de pasta de miso
- 100g de tofu cortado en cubos
- 1 taza de algas wakame rehidratadas
- 1 taza de caldo de verduras
- **Preparación:**
1. Disuelve la pasta de miso en el caldo caliente.
2. Añade el tofu y las algas wakame.
3. Cocina a fuego lento por unos minutos.
- **Propósito:** Proporcionar probióticos y minerales esenciales.
**6. Ingesta de Agua:**
- **Cantidad recomendada:** 2 a 2.5 litros al día.
- **Distribución:** Igual que el día 1.
# **Día 3:**
**1. Desayuno: Batido de Plátano con Maca y Semillas de Chía**
- **Ingredientes:**
- 1 plátano
- 1 cucharadita de polvo de maca
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 taza (250 ml) de leche de coco
- **Preparación:**
1. Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta que quede suave.
- **Propósito:** Aporte de energía y nutrientes esenciales.
**2. Media Mañana: Infusión de Cohosh Negro**
- **Ingredientes:**
- 1 cucharadita de raíz seca de cohosh negro
- 1 taza (250 ml) de agua caliente
- **Preparación:**
1. Infusionar el cohosh negro en agua caliente por 10-15 minutos.
- **Propósito:** Aliviar los síntomas de la menopausia y regular los niveles hormonales.
**3. Almuerzo: Tostadas de Aguacate con Semillas de Lino**
- **Ingredientes:**
- 2 rebanadas de pan integral
- ½ aguacate
- 1 cucharada de semillas de lino molidas
- Sal y pimienta al gusto
- **Preparación:**
1. Unta el aguacate sobre el pan integral.
2. Espolvorea con semillas de lino y sazona al gusto.
- **Propósito:** Aporte de grasas saludables y fibra.
**4. Merienda: Frutos Secos**
- **Ingredientes:**
- Un puñado de nueces y almendras (aprox. 30g)
- **Propósito:** Proporcionar grasas saludables y minerales como magnesio y zinc.
**5. Cena: Ensalada de Garbanzos con Alfalfa**
- **Ingredientes:**
- 1 taza de garbanzos cocidos
- ½ taza de brotes de alfalfa
- 1 tomate picado
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Jugo de ½ limón
- **Preparación:**
1. Mezcla los garbanzos con los brotes de alfalfa y el tomate.
2. Adereza con aceite de oliva y limón.
- **Propósito:** Proporcionar proteínas vegetales, fibra y fitoestrógenos.
**6. Ingesta de Agua:**
- **Cantidad recomendada:** 2 a 2.5 litros al día.
- **Distribución:** Igual que el día 1.
Voy a completar los días 4 al 7 para que tengas todo el plan semanal. Aquí está la continuación con las recetas, proporciones y la ingesta de agua recomendada:
# **Día 4:**
**1. Desayuno: Porridge de Avena con Frutas y Semillas de Calabaza**
- **Ingredientes:**
- ½ taza de avena
- 1 taza (250 ml) de leche de almendras
- 1 cucharada de semillas de calabaza
- ½ taza de frutas frescas (arándanos, fresas, plátano)
- **Preparación:**
1. Cocina la avena en la leche de almendras hasta que espese.
2. Agrega las frutas y las semillas de calabaza por encima.
- **Propósito:** Proporcionar energía, fibra y grasas saludables.
**2. Media Mañana: Infusión de Diente de León**
- **Ingredientes:**
- 1 cucharadita de hojas de diente de león secas
- 1 taza (250 ml) de agua caliente
- **Preparación:**
1. Infusiona el diente de león en agua caliente durante 10 minutos.
- **Propósito:** Apoyo para la salud digestiva y desintoxicación.
**3. Almuerzo: Ensalada de Lentejas con Espinacas**
- **Ingredientes:**
- 1 taza de lentejas cocidas
- 1 taza de espinacas frescas
- ½ pimiento rojo picado
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Jugo de ½ limón
- **Preparación:**
1. Mezcla las lentejas con las espinacas y el pimiento.
2. Adereza con aceite de oliva y jugo de limón.
- **Propósito:** Aporte de proteínas, hierro y antioxidantes.
**4. Merienda: Manzana con Mantequilla de Almendras**
- **Ingredientes:**
- 1 manzana cortada en rodajas
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
- **Preparación:**
1. Unta la mantequilla de almendras sobre las rodajas de manzana.
- **Propósito:** Aporte de fibra y grasas saludables.
**5. Cena: Sopa de Calabaza y Jengibre**
- **Ingredientes:**
- 1 taza de calabaza en cubos
- ½ cebolla picada
- 1 diente de ajo
- 1 cucharadita de jengibre rallado
- 1 taza de caldo de verduras
- **Preparación:**
1. Saltea la cebolla, ajo y jengibre en un poco de aceite de oliva.
2. Agrega la calabaza y el caldo de verduras. Cocina hasta que la calabaza esté tierna.
3. Licua la mezcla hasta obtener una sopa suave.
- **Propósito:** Aporte de vitaminas A y C, y propiedades antiinflamatorias.
**6. Ingesta de Agua:**
- **Cantidad recomendada:** 2 a 2.5 litros al día.
- **Distribución:** Beber un vaso con cada comida principal, uno a media mañana, uno a media tarde y dos adicionales a lo largo del día.
# **Día 5:**
**1. Desayuno: Batido Verde con Espirulina**
- **Ingredientes:**
- 1 taza de espinacas
- 1 plátano
- 1 cucharadita de espirulina en polvo
- 1 taza (250 ml) de agua de coco
- **Preparación:**
1. Licua todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave.
- **Propósito:** Aporte de clorofila, antioxidantes y energía.
**2. Media Mañana: Infusión de Trébol Rojo**
- **Ingredientes:**
- 1 cucharadita de flores de trébol rojo secas
- 1 taza (250 ml) de agua caliente
- **Preparación:**
1. Infusiona el trébol rojo en agua caliente durante 10 minutos.
- **Propósito:** Regulación hormonal natural.
**3. Almuerzo: Quinoa con Verduras y Tahini**
- **Ingredientes:**
- 1 taza de quinoa cocida
- 1 taza de brócoli al vapor
- 1 zanahoria rallada
- 1 cucharada de tahini
- Jugo de ½ limón
- **Preparación:**
1. Mezcla la quinoa cocida con el brócoli y la zanahoria.
2. Adereza con tahini y jugo de limón.
- **Propósito:** Aporte de proteínas, fibra y grasas saludables.
**4. Merienda: Frutos Rojos y Yogur Natural**
- **Ingredientes:**
- 1 taza de frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas)
- ½ taza de yogur natural
- **Preparación:**
1. Mezcla los frutos rojos con el yogur.
- **Propósito:** Aporte de antioxidantes y probióticos.
**5. Cena: Tofu a la Plancha con Espárragos**
- **Ingredientes:**
- 200g de tofu firme
- 1 taza de espárragos
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- **Preparación:**
1. Asa el tofu a la plancha hasta que esté dorado por ambos lados.
2. Cocina los espárragos al vapor y adereza con aceite de oliva, sal y pimienta.
- **Propósito:** Aporte de proteínas vegetales y fibra.
**6. Ingesta de Agua:**
- **Cantidad recomendada:** 2 a 2.5 litros al día.
- **Distribución:** Igual que los días anteriores.
# **Día 6:**
**1. Desayuno: Porridge de Quinoa con Semillas de Chía**
- **Ingredientes:**
- ½ taza de quinoa cocida
- 1 taza (250 ml) de leche de coco
- 1 cucharada de semillas de chía
- ½ plátano en rodajas
- **Preparación:**
1. Cocina la quinoa en la leche de coco hasta que espese.
2. Añade las semillas de chía y el plátano.
- **Propósito:** Aporte de proteínas, carbohidratos complejos y fibra.
**2. Media Mañana: Infusión de Salvia**
- **Ingredientes:**
- 1 cucharadita de hojas de salvia secas
- 1 taza (250 ml) de agua caliente
- **Preparación:**
1. Infusiona la salvia en agua caliente durante 10 minutos.
- **Propósito:** Equilibrio hormonal y alivio de síntomas menopáusicos.
**3. Almuerzo: Ensalada de Garbanzos y Pepino**
- **Ingredientes:**
- 1 taza de garbanzos cocidos
- 1 pepino en rodajas
- ½ pimiento amarillo picado
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Jugo de ½ limón
- **Preparación:**
1. Mezcla los garbanzos con el pepino y el pimiento.
2. Adereza con aceite de oliva y jugo de limón.
- **Propósito:** Aporte de proteínas, fibra y antioxidantes.
**4. Merienda: Batido de Aguacate y Espinaca**
- **Ingredientes:**
- ½ aguacate
- 1 taza de espinacas
- 1 taza (250 ml) de agua de coco
- **Preparación:**
1. Licua todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave.
- **Propósito:** Aporte de grasas saludables y antioxidantes.
**5. Cena: Sopa de Lentejas con Espinacas**
- **Ingredientes:**
- 1 taza de lentejas cocidas
- 1 taza de espinacas frescas
- 1 zanahoria en rodajas
- 1 diente de ajo picado
- 1 taza de caldo de verduras
- **Preparación:**
1. Saltea el ajo y la zanahoria en un poco de aceite de oliva.
2. Añade las lentejas y el caldo de verduras, y cocina a fuego lento.
3. Agrega las espinacas al final y cocina hasta que se marchiten.
- **Propósito:** Aporte de proteínas, hierro y fibra.
**6. Ingesta de Agua:**
- **Cantidad recomendada:** 2 a 2.5 litros al día.
- **Distribución:** Igual que los días anteriores.
# **Día 7:**
**1. Desayuno: Tostadas Integrales con Hummus y Aguacate**
**1. Desayuno: Tostadas Integrales con Hummus y Aguacate**
- **Ingredientes:**
- 2 rebanadas de pan integral
- 2 cucharadas de hummus
- ½ aguacate en rodajas
- **Preparación:**
1. Unta el hummus sobre las tostadas.
2. Coloca las rodajas de aguacate por encima.
- **Propósito:** Aporte de proteínas vegetales y grasas saludables.
**2. Media Mañana: Infusión de Jengibre y Limón**
- **Ingredientes:**
- 1 trozo pequeño de jengibre fresco
- Jugo de ½ limón
- 1 taza (250 ml) de agua caliente
- **Preparación:**
1. Ralla el jengibre y añade al agua caliente junto con el jugo de limón.
- **Propósito:** Mejora la digestión y proporciona vitamina C.
**3. Almuerzo: Ensalada de Espinacas y Garbanzos**
- **Ingredientes:**
- 1 taza de espinacas frescas
- 1 taza de garbanzos cocidos
- ½ aguacate en rodajas
- 1 tomate picado
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Jugo de ½ limón
- **Preparación:**
1. Mezcla todos los ingredientes en un bol.
2. Adereza con aceite de oliva y jugo de limón.
- **Propósito:** Aporte de proteínas vegetales, grasas saludables y fibra.
**4. Merienda: Rodajas de Pepino con Hummus**
- **Ingredientes:**
- 1 pepino cortado en rodajas
- 2 cucharadas de hummus
- **Preparación:**
1. Sirve las rodajas de pepino con hummus para untar.
- **Propósito:** Aporte de fibra y proteínas vegetales.
**5. Cena: Tofu al Horno con Batata**
- **Ingredientes:**
- 200g de tofu firme
- 1 batata, pelada y cortada en cubos
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- **Preparación:**
1. Precalienta el horno a 200°C.
2. Mezcla el tofu y la batata con aceite de oliva, sal y pimienta.
3. Hornea durante 25-30 minutos o hasta que el tofu esté dorado y la batata tierna.
- **Propósito:** Aporte de proteínas vegetales y carbohidratos complejos.
**6. Ingesta de Agua:**
- **Cantidad recomendada:** 2 a 2.5 litros al día.
- **Distribución:** Igual que los días anteriores.
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Este plan semanal está diseñado para ser equilibrado y variado, asegurando que obtengas todos los nutrientes necesarios mientras apoyas la regulación hormonal y la salud general del cuerpo de manera natural. Recuerda que puedes ajustar las porciones y las recetas según tus necesidades y preferencias personales.
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